Yoga Nidra 61 punten

Yoga Nidra wordt ook wel slaapmeditatie genoemd omdat het kan helpen in een (staat van) diepe slaap te komen. Door het woord ‘yoga’ denken mensen vaak dat het om een beweging gaat. Dit is echter niet het geval. Yoga is niet alleen bewegen. Deze slaapmeditatie wordt in de yogahouding savasana (corps pose of lijkhouding) uitgevoerd. De basis van Yoga Nidra is de zogenaamde 61 punten meditatie.

Oorsprong

Deze vorm van yoga komt voort uit een eeuwenoude tantra beoefening ‘nyasa’. Dit is een ritueel welke bestaat uit een aantal aanrakingen op specifieke punten van het lichaam. In het Sanskriet betekent ‘nyasa’ plaatsen of aanraken. Beoefenaren van tantrische yoga of meditatie plaatsen hun handen op specifieke plekken van hun lichaam, fysiek of in gedachten. Dit is de basis van de 61 punten techniek (bron: Viva la Vida, Ilse-Marie Sobering, 2021, Yoga Nidra teacher training).

Wat zijn de voordelen

Wanneer je regelmatig Yoga Nidra doet, het liefst een half uurtje, dan kan je daar veel voordelen uit halen op het gebied van gezondheid en welzijn. Veertig minuten Yoga Nidra staat gelijk aan 3-4 uur diepe slaap. Het is echter geen vervanging van slaap. Hieronder noem ik een aantal voordelen:

• Het vergroot je (zelf)bewustzijn
• Je stresservaring neemt af
• Autonome zenuwstelsel gaat evenwichtiger werken
• Immuunsysteem en vitaliteit krijgen een boost
• Het werkt ontspannend en geeft innerlijke rust
• Slaapkwaliteit verbetert
• Lichamelijke spanning neemt af
• Je lichaam krijgt de gelegenheid te rusten en te herstellen
• Meer focus en concentratie
• Helpt je je ademhaling te verbeteren
• Het kan pijn en ontstekingen verminderen
• Helende werking bij trauma en langdurige stresservaringen
• Draagt bij aan emotieregulatie
• Vergroot je gevoel van compassie

(bron: Viva la Vida, Ilse-Marie Sobering, 2021, Yoga Nidra teacher training)

61 punten meditatie – de basis

Maar ook wanneer je wat minder tijd hebt, helpt het om dagelijks een korte meditatie te doen. Alleen de basis 61 punten meditatie. Start of eindig je dag hiermee. Ben benieuwd wat het jou brengt als je deze structureel gaat doen. Je vindt de meditatie hieronder. Of via op mijn YouTube kanaal.

Ons lichaam als kompas

Ons bewustzijn bepaalt voor een groot deel ons mentaal, emotioneel en lichamelijk welzijn. Nu vraag ik mij af of we ons bewustzijn kunnen sturen en of we zelf invloed hebben om deze te verruimen. Of gebeurt dit organisch en kunnen we dit niet forceren? Om een voorbeeld van mijzelf te noemen: vorig jaar kwam de nervus vagus op mijn pad en werd ik geïnspireerd te ontdekken en ervaren mijn nervus vagus te stimuleren en activeren door middel van bepaalde oefeningen. Lees verder in deze blog over ons lichaam als kompas.

Zo kwam ik terecht bij het boek van Stanley Rosenberg ‘de nervus vagus als bron van herstel’. In dit boek komt de Polyvagaaltheorie van Stephen Porges aan de orde. Maar mijn focus was zo gericht op de oefeningen dat deze theorie niet echt landde bij mij zoals het dit jaar deed. Persoonlijk denk ik (op dit moment omdat deze visie kan veranderen door ervaringen en nieuwe kennis) dat alles op het juiste moment komt en ons toe valt wat we op een diepere laag nodig hebben. Maar ook denk ik wanneer we meer in verbinding zijn met ons lichaam, met onze kern en minder in ons hoofd, dat bewustzijnsverruiming zich sneller kan ontwikkelen. Een aanrader voor een boek over bewustzijnslagen is: Zonder Grenzen van Ken Wilber.

Eigen expert

Iedereen ondergaat zijn en haar eigen proces in zijn en haar eigen tempo. Niemand is hetzelfde, iedereen ervaart alles op zijn en haar eigen manier. Daarom geloof ik dat we in de kern zelf weten wat goed voor ons is. We zijn onze eigen deskundigen. Ik denk niet dat we iemand nodig hebben die zegt de oplossing te hebben maar iemand die ons naar onze eigen oplossing kan begeleiden. Iemand die ons tools kan aanreiken waarmee we kunnen onderzoeken, ontdekken en ervaren waar ons lichaam goed op reageert, waar we ons krachtiger door gaan voelen, ons mentaal, emotioneel en lichamelijk welzijn kunnen vergroten. Of misschien wel gewoon iemand die naast ons staat en holding space houdt voor ons. Ons de ruimte geeft om te zijn met dat wat zich aandient.

Lichaam als kompas

Niemand kent onze emoties, gevoelens en gedachten. En vaak zijn we ons daar zelf niet eens bewust van terwijl ze misschien wel onze grootste leer- en heelmeester zijn. Een coach of therapeut kan ons begeleiden bij het bewust worden van deze onbewuste emoties, gevoelens en gedachten welke ons gedrag bepalen. Te beginnen met emoties welke in ons lichaam opgeslagen liggen. Maar omdat we eigenlijk overuren draaien in ons hoofd wordt het steeds lastiger om de sensaties in ons lichaam waar te nemen. Terwijl ons lichaam juist onze belangrijkste kompas is. Ons lichaam praat met ons en geeft ons signalen. Omdat we meer uit dan in verbinding zijn met ons lichaam kunnen we deze niet voelen of misschien willen we ze liever niet voelen omdat het te pijnlijk kan zijn.

Afgelopen week terwijl ik deze blog schrijf, komt er een boodschap voorbij van iemand die ik volg op sociale media die min of meer overeenkomt met wat ik hierboven heb geschreven. Deze dame vertelde dat niemand ervaart wat jij ervaart aan emoties, gevoelens en gedachten. Iedereen doet dit op zijn en haar eigen manier vanuit zijn en haar eigen perspectief. Vandaar ook dat zelfbewustzijn zo belangrijk is. Ook ons verlangen om gezien, gehoord en begrepen te voelen. De enige persoon die ons moet zien, horen en begrijpen, zijn wijzelf. Dat wil niet zeggen dat we alles alleen moeten doen. Diepe wonden ontstaan in relatie tot iets of iemand en mogen ook geheeld worden in relatie (coregulatie).

Lichaamsbewustzijn

Een  mooie laagdrempelige manier om meer lichaamsbewustzijn te krijgen is ademwerk. Dit heeft mij enorm geholpen om bewust te gaan voelen wat ik voel in mijn lichaam. Echt in mijn lichaam aanwezig te zijn. Maar ook om heel snel en gemakkelijk meer ontspanning te voelen met specifieke oefeningen. En oefeningen om meer energie te voelen of oefeningen waarmee bepaalde emoties die nog vastzaten in mijn lichaam getriggerd werden en alsnog mijn lichaam konden verlaten.

Alleen ademwerk kan al bijdragen aan meer mentale, emotionele en lichamelijke veerkracht. Yoga Nidra en Yin Yoga draagt daar ook aan bij. Wanneer er sprake is meerdere en/of langdurige stressgebeurtenissen dan is therapeutische yoga een mooie vorm van lichaamswerk. Niet alleen om je lichaamsbewustzijn te vergroten maar door de combinatie van ademhaling, beweging, yoga en meditatie en dat je keuzevrijheid hebt in hoe je dit zelf toepast, vergroot je je gevoel van veiligheid en ga je je krachtiger voelen.

Emoties, gevoelens & gedachten

Toen ik tijdens de opleiding voor lifecoach een keer aansloot bij een mentale kracht training binnen de organisatie waar ik werkte, kwam het zogenaamde 5g model (Gebeurtenis, Gevoel, Gedachten, Gedrag, Gevolg) voorbij. Volgens dit model komt gedachte voor gevoel. En ik vroeg me toen af ‘klopt dit wel?’ Of gedachte voor gevoel komt of gevoel voor gedachte daar waren de meningen over verdeeld. Lees meer over emoties, gevoelens & gedachten in deze blog.

Emoties, gevoelens & gedachten

Nu las ik afgelopen week een artikel van Antonio Damasio, neuroloog en wetenschapper, via een connectie op LinkedIn. Deze neurowetenschapper kwam toevallig ook al voorbij tijdens de training voor Polyvagaaltheorie in therapeutische yoga. Het Engelse artikel beschreef dat bewustzijn begint met voelen en niet denken. In plaats van ‘ik denk dus ik ben’ van Descartes is het volgens Antonio Damasio ‘ik voel dus ik ben‘. In een ander artikel die ik vond staat o.a. dat volgens hem emoties tot het lichaam behoren en vóór gevoelens plaatsvinden en dat gevoelens veel nauwer verbonden zijn met gedachten. Een emotie betekent letterlijk ‘een beweging naar buiten’ en is samen met de daaraan gekoppelde reactie lichaamsgericht. Terwijl een gevoel op de mind gericht is, staat in een artikel van Hans Peters waarin hij het verschil tussen emotie en gevoel volgens Antonio Damasio uitlegt.

Lichaamsbewustzijn

In al deze informatie lees ik overeenkomsten met de Polyvagaaltheorie. “Verander je lichaam, verander je brein” is een quote welke voorbij kwam tijdens de training. Dit heeft te maken met de nervus vagus, een tweerichtingsverkeer informatiesnelweg tussen lichaam en brein, waarbij maar liefst 80% van lichaam naar brein gaat. Vandaar ook dat lichaamsbewustzijn en lichaamswerk zo belangrijk is. Het is zeker niet altijd gemakkelijk om weer in verbinding te komen met je lichaam. Niet alleen omdat we het wellicht verleerd zijn en teveel in ons hoofd zitten maar ook kan het onzeker en onveilig voelen. Want wat komen we daar tegen? Emoties die we in het verleden niet voor niets hebben weggestopt omdat het te pijnlijk voelde en onveilig? Ik kan me heel goed voorstellen dat je daar niet graag naar toe wil. Maar vaak is het zo dat we ons niet bewust zijn van wat er allemaal in ons lichaam opgeslagen is, ons gedrag, de spanning in ons lichaam of dat ons lichaam in een (structurele) staat van onveiligheid verkeerd omdat we misschien niet anders weten en dat het ‘gewoon’ is voor ons.

Lichaamswerk

Emoties willen graag gevoeld worden, willen naar buiten bewegen, aldus Hans Peters. Wanneer deze beweging geblokkeerd wordt door emoties bijvoorbeeld te onderdrukken, blijven ze in het lichaam achter, veelal onbewust en sluimerend, wachtend op een trigger zodat er weer een kans is voor deze emoties om naar buiten te kunnen en bevrijd te worden. Yogatherapie voor traumaherstel helpt je hier op een fijne en veilige manier mee. In je eigen tempo en met compassie ga je je meer bewust worden van je lichaam. Hoe deze o.a. reageert via de zintuigen maar ook intern. Je gaat leren hoe emoties (alsnog) te uiten. En dat het okay is om je boos, verdrietig, bang, etc. te voelen. Met diverse oefeningen ga je leren de informatiestroom van je lichaam naar je brein zelf te reguleren in plaats van dat jouw zenuwstelsel jou reguleert. Je gaat meer vertrouwen krijgen, compassie en zachtheid voor jezelf, je gevoel van veiligheid en sociale betrokkenheid vergroten en ruimte maken in je lichaam zodat je levensenergie weer kan gaan stromen.

Therapeutische yoga

Vorig jaar rond deze tijd maakte ik kennis met de Polyvagaaltheorie van Stephen Porges in een boek van Stanley Rosenberg over de Nervus Vagus. Nieuwsgierig naar hoe de Nervus Vagus als bron van herstel kan fungeren. Er was al een hele wereld voor mij open gegaan op mijn pad naar een energieker leven maar met deze nieuwe kennis, en met name de training “Applied Polyvagal Theory in Therapeutic Yoga” die ik afgelopen maand heb gedaan, heb ik hele mooie waardevolle en nieuwe inzichten en kennis gekregen. Lees meer over therapeutische yoga vanuit de Polyvagaaltheorie in deze blog.

Polyvagaaltheorie

Met de polyvagaaltheorie krijg je inzicht in de werking van je autonome zenuwstelsel en de dans tussen 3 verschillende delen in plaats van de bekende 2 delen, de sympathicus (vecht/vlucht) en parasympathicus (rust/herstel). Deze 3 delen die onze lichaamsfuncties en -processen reguleren zijn het:

• ventrale vagale deel (sociale betrokkenheid),
• sympathisch zenuwstelsel (actie) en
• het dorsale vagale deel (rust).

Therapeutische yoga vanuit de polyvagaaltheorie

Via mijn netwerk op Linkedin kwam ik in aanraking met het werk van Dr. Arielle Schwartz (traumatherapeut) en haar training over het toepassen van de polyvagaaltheorie bij therapeutische yoga (voor traumaherstel). Met ademwerk, beweging en yoga ga je onderzoeken, ervaren en leren voelen wat jouw lichaam nodig heeft en dat je daarvoor mag kiezen. Niet vanuit het idee dat je jezelf moet fixen, want je bent goed zoals je bent, maar dat je de behoeften van je lichaam eert, wat goed voelt en niet goed voelt en daar naar kan en gaat handelen. Door deze ervaring van keuzevrijheid creëer je een gevoel van veiligheid of kun je deze vergroten hetgeen bekrachtigend werkt.

Disharmonie

Door traumaervaringen in ons leven (een eenmalige gebeurtenis of herhalende, chronische traumatische en stressgebeurtenissen over een langere periode, bijvoorbeeld al vanaf onze vroegste jaren) kan een harmonieuze samenwerking tussen de 3 delen van het zenuwstelsel verstoord raken en zijn. Dit kan mentale, emotionele en lichamelijke klachten met zich meebrengen. Therapeutische yoga helpt om de harmonie hierin weer terug te brengen o.a. door het herstellen van je eigen keuzevrijheid en het vergroten van veerkracht waardoor je levensenergie weer meer kan gaan stromen.

Harmonie

Tijdens yogatherapie gaan we niet zozeer de stressoren inzichtelijk maken. De aandacht gaat niet naar de gebeurtenis die aanleiding is geweest van de trauma- en stresservaring maar naar het bewust worden van je lichaam, het gewaar worden van signalen van buitenaf en binnenin en hoe je lichaam daar op reageert. Je gaat niet alleen je lichaamsbewustzijn vergroten door o.a. ademwerk, beweging en yoga maar ook ga je je lichaam bevrijden van trauma- en stresservaringen en je zelfregulatie stimuleren zodat eventuele toekomstige gebeurtenissen niet als trauma en stress in je lichaam opgeslagen worden.

Neuroceptie

Neuroceptie is hoe ons zenuwstelsel reageert op gebeurtenissen. Dit is een constant en automatisch proces en gebeurt onbewust. Exteroceptie is onze waarneming van de signalen die ons lichaam opvangt vanuit onze buitenwereld via de zintuigen (zien, horen, ruiken, proeven en aanraking). Interoceptie is het waarnemen van de signalen en sensaties binnenin ons lichaam en proprioceptie is onze lichaamshouding in relatie met zwaartekracht (het gewaarzijn van de lichaamspositie in de ruimte).

Jouw bewustzijn en gewaarzijn verruimen doen we o.a. met ademwerk, beweging en yoga. Je gaat je verbinden met jezelf en van daaruit met een veilig gevoel verbinden met jouw buitenwereld en harmonieus tussen deze twee werelden bewegen zodat je je energiehuishouding in balans gaat brengen en houden.

Persoonlijk leiderschap

Ik denk dat dit een perfecte tijd is die ons de gelegenheid biedt om onszelf verantwoordelijk te maken voor ons leven, onze gezondheid en vitaliteit. Let wel: ik bedoel hier niet mee dat wanneer we geconfronteerd worden met een (ernstige) aandoening dat we hier zelf schuld aan zijn. Wat we wel weten, is dat 5% een genetische oorzaak heeft en de rest een epi-genetische (omgevingsfactoren). Ik hoop dat je verder leest met mij over persoonlijk leiderschap en geïnspireerd raakt om zelf onderzoek te doen naar wat jij kan doen voor jouw gezondheid en vitaliteit. Begin met jezelf te vragen: hoe wil ik mij voelen en wat kan ik zelf doen om mij zo te voelen?

Bewustwording

In de kern is ons lichaam niet gemaakt om chronisch ziek te worden. Chronische aandoeningen worden niet voor niets aangeduid als de zogenaamde welvaartsziekten. En de huidige onderzoeken geven immers aan dat 5% genetisch is. Wat zijn dan die omgevingsfactoren die ons chronisch ziek kunnen maken? Hebben we invloed op deze factoren? Dat hebben we, maar op de één wellicht wat meer dan een andere factor. Het begint met bewustwording van, je bewust te (blijven) zijn en dit bewustzijn steeds weer te verruimen.

Holistische coaching en therapie

Verder is het belangrijk is om naar het geheel te kijken en vanuit een holistische visie aan de slag te gaan. Niet alleen lichamelijk met voeding en beweging, maar ook mentaal en emotioneel. Ik durf wel te zeggen dat het mentale en emotionele deel het belangrijkste deel is in veel gevallen. Zelf heb ik dat ook ervaren. Onze gedachten bijvoorbeeld zijn voor een groot deel onbewust. Maar deze gedachten bepalen wel ons gedrag. Ditzelfde geldt voor het emotionele deel. Ook hiervan zijn we ons veelal niet bewust. Emoties kunnen teruggeleid worden naar onze hele jonge jaren. Emoties horen bij situaties uit het verleden. Wanneer we deze niet verwerken, blijven deze getriggerd worden door gebeurtenissen in het hier en nu.

Je bewust worden van bijvoorbeeld jouw ‘early life stress’ (ELS) gaat je helpen op jouw weg naar een energieker leven. In ons leven hebben we allemaal onze ervaringen, patronen, overtuigingen en bepaalde programmeringen vanaf onze jeugd, etc. welke voor een groot deel onze gezondheid bepalen en hoe we reageren op situaties, uitdagingen, gebeurtenissen en tegenslagen. Dit alles ligt allemaal opgeslagen in ons onderbewustzijn, de zogenaamde blinde vlekken.

Gedrag veranderen

In deze holistische aanpak naar een energieker leven gaat het o.a. voor een groot deel over veranderen. Veranderen van opgeslagen overtuigingen en patronen en het verwerken van de opgeslagen emoties, het veranderen van voeding en beweging. Veranderen willen we meestal alleen op basis van wilskracht of cognitie doen. Niet alleen kost dit heel veel energie omdat 95% onbewust is en is de kans groot dat we steeds weer terugvallen in onze ‘oude’ gewoonten, maar ook kom je hiermee niet bij je gevoel. En gevoel wil gevoeld worden. Gevoel hoeft niet begrepen te worden. Lichaamswerk, zoals ademwerk en yoga, helpt hierbij.

Kompas naar een energieker leven

Mijn coaching en therapie combineer ik met lichaamswerk. Ik ga met jou de diepte in. Naar de oorzaak in plaats van symptomen bestrijden. Je gaat je bewust worden van je obstakels en je hiervan bevrijden. Je wordt je bewust van jouw omgevingsfactoren. Dragen deze bij of juist niet aan jouw gezondheid en welzijn? Je gaat naar een zo optimaal mogelijke mentale, emotionele en lichamelijke gezondheid toewerken. Zodat de lichaamsprocessen zo goed mogelijk verlopen en onze hormonen kunnen doen wat ze moeten doen en jij je levenskracht weer kunt ervaren.

 “Life is 10% what happens to you and 90% how you respond” – Charles R. Swindoll