Overleving of verbinding?

Eerder schreef ik dat ons zenuwstelsel o.a. gemaakt is om te scannen of het veilig, gevaarlijk of bedreigend is. Binnenin jou en in relatie tot jouw omgeving en dat dit een onbewust en automatisch proces is. Aan de oppervlakte kan het lijken alsof het veilig is omdat er ogenschijnlijk geen direct gevaar is maar wanneer bijvoorbeeld het zenuwstelsel ontregeld is dan kan het ook in veilige omstandigheden onveiligheid voelen zonder dat je je daar bewust van bent. Maar hoe weet je nu of je lichaam veiligheid of onveiligheid ervaart? Hieronder lees je een aantal voorbeelden waaraan je kan merken of je in overleving of verbinding bent:

Bij veiligheid:

• Rust en stilte in je lichaam en geest
• Verbondenheid met en compassie voor jezelf en anderen
• Helder hoofd en creativiteit
• Moedig
• Gezonde nieuwsgierigheid naar binnenwereld

Van onveiligheid naar veiligheid

Nu heb je een beetje een idee wat jouw zenuwstelsel ‘scant’. Veiligheid of onveiligheid. Maar wat kan je vervolgens doen om je lichaam uit de onveilige staat te halen, wanneer daar sprake van is. Met je rationele brein kun je jezelf vertellen dat er geen reden is om je onveilig te voelen. Maar je zenuwstelsel kun je niet voor de gek houden. Hebben je gedachten dan geen invloed? Zeker wel, maar alleen met je gedachten kun je je zenuwstelsel niet veilig laten voelen. Maar hoe dan wel?

“Het rationele brein kan geen emoties, gevoelens of gedachten ongedaan maken.
Begrijpen waarom je je op een bepaalde manier voelt, verandert niet hoe je je voelt.”
~Bessel van der Kolk~

Kracht van herhaling

Om te veranderen van een staat van onveiligheid (overleving) naar veiligheid (verbinding) helpt het om o.a. de Nervus Vagus te stimuleren. Omdat deze zenuw door een groot deel van je lichaam loopt, zijn er tal van oefeningen waarmee je dat kan doen. Bepaalde bewegingen, massagepunten en je adem, waarvan wordt gezegd dat deze de snelste manier is om je zenuwstelsel in een staat van veiligheid te brengen. Afhankelijk van je persoonlijke situatie is het raadzaam om dagelijks oefeningen te doen. Op termijn zul je gaan merken dat je lichaam vaker een gevoel van veiligheid ervaart.

Oefening Nervus Vagus

Om deze blog af te sluiten, deel ik een korte oefening om je Nervus Vagus te stimuleren en activeren. De oefening kun je overal en heel gemakkelijk tussendoor doen.

Ga rechtop zitten en vouw je handen in elkaar achter je hoofd onderaan je schedel. Terwijl je je hoofd recht houdt en je kin naar voren, beweeg je je ogen helemaal naar rechts zodat je het puntje van je rechterelleboog in je ooghoeken ziet verschijnen. Probeer te ontspannen in deze houding. Het kan zijn dat je lichaam reageert door te gaan gapen of zuchten, dat is goed want dan komt de spanning los. Maar het kan ook zijn dat er niets gebeurt. Ook dit is okay, wees niet te streng voor jezelf. Er is geen goed of fout. Houd dit zo’n 30 seconden vast en doe de oefening dan waarbij je je ogen helemaal naar links beweegt. Herhaal een aantal keer per dag. Je kan de oefening ook liggend doen.

Heb je moeite je armen wat langer in deze positie te houden dan kun je in plaats daarvan je linkeroor naar je linkerschouder brengen en je ogen helemaal naar rechts bewegen schuin omhoog naar het uiterste rechterpuntje van je ooghoek waarbij je je kin weer naar voren houdt. Ook weer zo’n 30 seconden waarna je de andere kant doet. Kijk of je kunt ontspannen in de oefening en merk op hoe je lichaam reageert. Let op dat je je adem niet gaat vasthouden.

Wil je meer verdieping en leren hoe je je zenuwstelsel zelf meer kunt gaan reguleren? Wil je graag anders omgaan met en kijken naar oude overtuigingen en herinneringen opgeslagen in je lichaam die kunnen zorgen voor onbewuste gevoelens van onveiligheid? Dan is Polyvagaal therapie wellicht iets voor jou.

De dans van ons zenuwstelsel

Steeds meer laat onderzoek zien dat zo’n 80% van de lichamelijke, mentale en emotionele klachten veroorzaakt worden door een ontregeld autonoom zenuwstelsel. Wanneer het autonome zenuwstelsel zich in de vroegste levensjaren goed heeft kunnen ontwikkelen dan heeft deze een flexibele, evenwichtige en dynamische werking. De verschillende toestanden van dit zenuwstelsel zijn als in een vloeiende dans op elkaar afgestemd. Lees verder in deze blog over de dans van ons zenuwstelsel.

Autonoom zenuwstelsel

Het autonoom zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. Gemakshalve noem ik het even respectievelijk de actiemodus en de rustmodus. Ons zenuwstelsel krijgt in de snelle maatschappij niet zoveel gelegenheid haar werk goed te doen terwijl het als taak heeft ons lichaam in homeostase (evenwicht) te brengen. Het is daarbij afhankelijk van ons gevoel van veiligheid of onveiligheid. Omdat naar mijn mening de maatschappij teveel ingericht is vanuit angst zal het zenuwstelsel veelal onveiligheid ervaren. Maar ook de 24/7 maatschappij kan ervoor zorgen dat ons zenuwstelsel veelal aan staat en overprikkeld kan raken.

Ontregeld zenuwstelsel

Niet iedereen hoeft hierdoor klachten te ervaren. Dat kan misschien ogenschijnlijk zijn en dat de man met de hamer nog komt maar het kan ook zijn dat iemand in de kern evenwichtiger kan meebewegen omdat zijn of haar zenuwstelsel zich in de vroegste jaren op een gezonde manier heeft kunnen ontwikkelen. Wanneer er sprake is van bijvoorbeeld vroegkinderlijk trauma dan kan het zijn dat iemand een ontregeld zenuwstelsel heeft. Ook een eenmalige heftige gebeurtenis wat een traumaervaring veroorzaakt, kan daarvoor zorgen. Wanneer je je daar niet bewust van bent dan kun je heel lang doorgaan tot het moment dat je lichaam aangeeft dat het zich niet meer van nature kan herstellen wat op de lange termijn kan leiden tot gezondheids- en vitaliteitsklachten.

Polyvagaaltheorie

Door de Polyvagaaltheorie heb ik niet alleen antwoord gekregen op mijn vraag waarom mijn lichaam van tijd tot tijd nog bepaalde klachten ervaart. Ook ben ik anders naar mezelf gaan kijken. Zachter en met meer begrip en compassie. De Nervus Vagus als onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel staat centraal in deze theorie. De Polyvagaaltheorie gaat over een 3-delig autonoom zenuwstelsel: het ventrale vagale deel, de sympathicus en het dorsale vagale deel.

Samenspel

Wanneer het zenuwstelsel optimaal werkt dan vindt er een dynamisch samenspel tussen deze 3 delen plaats. Dan voel je je veilig, verbonden en begrepen, kun je enthousiast en nieuwsgierig zijn en plezier hebben, kun je goed ontspannen, slapen, herstellen en intimiteit ervaren. Wanneer het zenuwstelsel gevaar en dreiging ervaart (daar hoeven we ons niet altijd bewust van te zijn) dan komen we in een overlevingsstaat. Bij een gezonde stressreactie brengt het zenuwstelsel zichzelf weer in homeostase. Wanneer er geen stressrelease heeft kunnen plaatsvinden, blijft het in het lichaam achter en blijft het zenuwstelsel gevaar en dreiging ervaren terwijl dit in werkelijkheid niet zo hoeft te zijn.

Yogatherapie

Met yogatherapie kun je er naar toe werken om de 3 delen van je autonome zenuwstelsel dynamischer met elkaar te laten samenwerken en in combinatie met coaching en therapie jouw mentaal, emotioneel en lichamelijk welzijn vergroten.

Oefening: de trapeziustwist

De trapeziustwist uit het boek van Stanley Rosenberg, de Nervus Vagus als bron van herstel. Oefeningen op basis van de Polyvagaaltheorie.

De trapeziustwist

Een dagdagelijkse oefening voor de verbetering van de trapeziusspier. Deze spier loopt vanaf de onderkant van je schedel via je nek naar beneden tot het midden van je rug. De trapeziustwist:

• versterkt de trapeziusspier,
• kan je ademhaling verbeteren,
• je wervelkolom langer maken en
• een voorwaartse houding van je hoofd corrigeren, je hoofd en rug raken meer uitgelijnd

Deze oefening is fijn om te doen wanneer je net wakker bent en voordat je uit bed stapt om eventuele ochtendstijfheid te verlichten. Maar ook gedurende dag is deze oefening heel gemakkelijk en fijn voor je lichaam om even te doen. Wanneer je bijvoorbeeld veel zit, computerwerk doet of veel interactie hebt met je mobiele telefoon, etc.

Deze oefening kan je bewust maken van eventuele stijfheid en blokkades in je rompgebied. Ik wil je vragen om zacht met jezelf te zijn en de oefening niet met kracht uit te oefenen. Forceer het niet. Wees en blijf je gewaar van je ademhaling. Het is heel gemakkelijk om de ademhaling vast te houden bij bepaalde oefeningen.

In onderstaande video leg ik uit en kun je zien hoe je de oefening uitvoert.

Alleen maar ontspannen

We hoeven alleen maar te ontspannen. En toch gaat dit altijd niet zo gemakkelijk. Natuurlijk zal dit per persoon verschillen maar ik schat zo in dat toch wel een groot deel van de samenleving moeite heeft met echt ontspannen.

Echt ontspannen

Echt ontspannen doen we wanneer dat deel van het zenuwstelsel geactiveerd is die daar voor zorgt. Maar hoe weten en merken we dat? Dat kan door bijvoorbeeld een HRV (heart rate variability) meting te doen. Zelf kies ik er voor om te voelen, om contact te maken met mijn lichaam en mijn lichaam en haar signalen te leren kennen. In het boek Holding Space las ik dat inheemse volkeren zien dat de Westerse bevolking leeft met het hoofd afgesneden van het lichaam. Ik geef ze geen ongelijk. Met velen zitten we teveel in ons hoofd. Niet voor niets komt hier steeds meer aandacht voor. Wij mensen met alles er op en er aan maken onderdeel uit van de natuur, wij zijn natuur. Maar zo leven we al heel lang niet meer hier in het Westen. Steeds meer worden we een soort van machine, zitten we vol met chemische ‘troep’ en leven veelal op de automatische piloot.

Bewust ontspannen

Hoe kunnen we dan echt ontspannen? Wat kunnen we doen? We mogen bewuste aandacht hier aan geven. We gaan vaak leuke dingen doen om te ontspannen. De vraag is of we dat dan echt doen? Beweegt ons zenuwstelsel, die daar verantwoordelijk voor is, evenwichtig mee en zorgt deze voor een goede balans tussen de sympaticus (actiemodus) en de parasympaticus (rustmodus)? Of zorgt onze snelle, hoge en oppervlakkige ademhaling ervoor dat ons lichaam nog steeds stress ervaart? Bewust ontspannen gaat samen met bewust ademhalen en onze ademhaling zo sturen dat we daarmee onze parasympaticus activeren.

Belemmerende factoren

Dan zijn er factoren die het bewust ontspannen nog een stuk uitdagender maken. Bijvoorbeeld wanneer er sprake is van GHIA, Global High Intensity Activation. Hierbij is al in onze vroegste jaren structurele verstoring van ons autonome zenuwstelsel ontstaan. Zoals ook bij vroegkinderlijk trauma (ACE, Adverse Childhood Experiences) en ‘early life stress’. Dan vraagt het van ons om dagelijks bewust te ontspannen en dit gaat niet altijd alleen met ademhalingsoefeningen maar zullen we ook oefeningen moeten doen die de nervus vagus stimuleren waarmee we onze vagale toestand kunnen versterken. Ik ervaar dit zelf ook. Vele blogs geleden over toen ik het ademwerk weer had opgepakt met de Pranayama teacher training, noemde ik het ademwerk de kers op de taart. En dat vind ik nog steeds. Maar gaandeweg leerde ik dat mijn lichaam nog meer nodig heeft nu ik begrijp dat mijn zenuwstelsel ontregeld is.

Afhankelijk van wanneer en wat voor trauma heeft plaatsgevonden, kunnen er meerdere patronen ontstaan. Waaronder teveel in ons hoofd zitten en heel veel gedachten hebben. Dit komt omdat vroegkinderlijk trauma en ‘early life stress’ invloed kan hebben op de ontwikkeling van het bovenste brein. Deze kan over-ontwikkeld raken waardoor iemand moeite heeft met emoties en sensaties voelen omdat dit bovenste brein dan overactief is. Daarnaast kan iemand juist weer teveel vanuit emoties reageren. We kunnen leren dit zelf meer te gaan reguleren door o.a. ons zenuwstelsel te leren kennen en door lichaams- en adembewustzijn. Bijvoorbeeld yogatherapie is daar heel geschikt voor.