Stilte in de storm

Hoe vind je stilte in de storm? Rust in je hoofd en je lichaam? Hoe kun je jezelf kalmeren? Wanneer het leven overweldigend en chaotisch kan voelen, je geen tijd voor jezelf hebt en tegen de klok aan het racen bent, als je gedachten maar door gaan, je je zorgen blijft maken, etc. Een snelle en simpele manier is dan je adem bewust gebruiken en die jou stilte en rust kan geven.

Vind stilte in de pauzes van je ademstroom

Vind stilte met bewust ademen

Met je adem kan je snel en gemakkelijk stilte en rust ervaren door na je inademing en uitademing heel even een tel of paar tellen te pauzeren. Hoeveel tellen, dat is afhankelijk van wat voor jou goed voelt op dat moment. Zorg voor een natuurlijke en ongeforceerde stroom van je adem en dat je je adem niet te lang inhoudt. Speel er een beetje mee. Hoeveel tellen inademen voelt goed en ongeforceerd voor jou? Vervolgens de pauze, de uitademing en pauze. Kijk of je de uitademing langer kan laten zijn dan je inademing. Ook weer ongeforceerd. En na je uitademing laat je er weer een natuurlijke pauze zijn voordat je weer gaat inademen. Adem in en uit door je neus en vanuit je onderbuik.

Ademoefening 4-4-4-4

Wanneer je een tijdje hebt geoefend, zou je de ‘square breath’ kunnen doen. Deze ademoefening wordt ook wel ‘box breathing’ genoemd omdat je bijvoorbeeld kan visualiseren tijdens deze oefening dat je een vierkant (square) of de omtrek van een doos (box) tekent. Bij deze oefening:

adem je 4 tellen in,
pauzeer je 4 tellen,
adem je 4 tellen uit en
pauzeer je weer 4 tellen.

Ook hier kun je weer eerst verkennen. Is 4 tellen teveel, begin dan met 3 tellen. Als je maar zorgt dat je 4x hetzelfde aantal aanhoudt. Dus wanneer je 3 tellen inademt, ga je 3 tellen pauzeren, 3 tellen uitademen en weer 3 tellen pauzeren. Let op: heb je een hoge bloeddruk dan is deze oefening i.v.m. het vasthouden van de adem (retentie) niet aan te raden. Doe de oefening dan met natuurlijke pauzes zoals in de vorige paragraaf beschreven.

Veerkracht

Bij bepaalde beroepsgroepen, zoals het leger en navy seals, wordt de ‘box breath’ ook wel ‘tactical of combat breath’ genoemd of ‘sniper breath’. Maar ook bij andere beroepen, zoals bij de politie, wordt deze ademoefening ingezet. Daarnaast gebruiken sporters deze ademoefening ook vaak omdat deze oefening je veerkracht, concentratie en focus vergroot waardoor je niet zo snel uit balans en evenwicht zult zijn. Dit komt door de evenwichtige werking van het sympathische en parasympathische deel van je autonome zenuwstelsel. Bij een inademing word het sympathische deel (voor actieve energie) geactiveerd en bij de uitademing het parasympathische deel (om te kunnen ontspannen en herstellen).

Meest optimale adem

Voor een optimale gezondheid ga je bewust symmetrisch ademen. Onderzoek laat zien dat de meest optimale ademfrequentie 5,5 seconde in door je neus en 5,5 seconde uit door je neus is, zonder pauzes. Dit is echter al eeuwen bekend onder de yogi’s en boeddhisten. Deze ademfrequentie komt namelijk erg overeen met religieuze liederen, mantra’s maar ook het Ave Maria gebed. Dit bewuste symmetrische ademen zorgt voor een consistente hartslag waardoor je hart/brein coherentie creëert (bron: Breathe, Discover the Power of the Breath with Ilse Sobering & Jane Bakx). Hart en brein werken dan in harmonie samen. Dit bevordert een goede gezondheid en welzijn.

You get more oxygen when you are breathing slower
Breathing slower when you are working on things helps you focus
~James Nestor~