Veerkracht Archives

Week van de werkstress – Verbinding

door Marloes van Beek | nov 15, 2023 | Balans, Bewustzijn, Bodymind, Burn-out, Energie, Harmonie, Veerkracht

Gisteren zag ik een post voorbijkomen dat het deze week, 13 t/m 17 november 2023, de week van de werkstress is met dit jaar als thema: verbinding. Een mooie aanleiding om hierover een blog te schrijven. Allereerst wil ik graag zeggen dat ik het mooi vind dat er aandacht aan wordt besteed. Net zoals met, ik noem het maar even, andere probleemgebieden. Allemaal mooie initiatieven maar vaak vergeten we toch wel één heel belangrijk deel. En dat is terug naar de kern gaan om een probleem echt aan te pakken en daarmee kom ik ook op het thema verbinding.

Verbinding

Het is mooi om te zien dat de laatste jaren steeds vaker aandacht gaat naar dit thema. Dat was ook zo binnen de politieorganisatie. Binnen het vitaliteitsprogramma waar ik werkzaam was, werden 1x per jaar de verbindingsdagen georganiseerd met diverse workshops. Een mooi evenement en een leuke manier om meer verbinding te creëren. Maar wat is verbinding nu eigenlijk echt? Het is in ieder geval niet iets cognitiefs. We kunnen bijvoorbeeld rationeel bedenken dat we verbinding willen maar als ons lichaam dit niet voelt dan gaat echt verbinden niet lukken.

Polyvagaaltheorie

Mijn gedachte over verbinding veranderde toen ik kennis nam van de Polyvagaaltheorie. Deze theorie wordt de wetenschap van veiligheid en verbinding genoemd. Het geeft inzicht in de werking van ons autonome zenuwstelsel. Een taak van dit zenuwstelsel is scannen, dit gebeurt onbewust, automatisch en constant, of ons lichaam veiligheid of onveiligheid ervaart. Wanneer het (structureel) onveiligheid ervaart dan raakt de werking van het zenuwstelsel ontregeld en dit zorgt voor zo’n 80% van onze gezondheidsklachten. Met deze theorie begrijpen we de manier waarop we leven, hoe we ons voelen, hoe ons lichaam voelt en hoe we ons gedragen.

Communicatie

Wanneer een lichaam onveiligheid ervaart dan is het niet mogelijk om je te verbinden. Zenuwstelsels ‘communiceren’ met elkaar. Mijn zenuwstelsel reageert op die van jou en andersom ook. De manier waarop dit gebeurt is weer afhankelijk van de staat van ons autonome zenuwstelsel. Deze reageert niet alleen op die van andere mensen maar ook op onze omgeving. Bijvoorbeeld op je werk, binnen je gezin, in je familie, binnen je vriendenkring, etc.

Basis

Willen we écht verbinden dan is het nodig om terug naar de basis te gaan en hoe deze is gevormd gedurende het leven. Van hieruit kunnen we voor een verandering zorgen, vanuit onszelf en niet met onze aandacht buiten ons. Deze basis is de vorming en de staat van ons autonome zenuwstelsel. Er zijn diverse factoren die hier invloed op hebben (gehad) en verschilt dus per persoon en hoe iemand omgaat met stressvolle situaties. Verandering begint dan ook niet met de aandacht voor de situatie maar naar hoe iemand reageert op situaties en dit komt voort vanuit de werking van ons autonome zenuwstelsel.

Werkstress

Terug naar werkstress. Wanneer we stress ervaren dan betekent dit dat ons lichaam in een staat van overleving verkeert. In deze staat is (gedrags)verandering op cognitief niveau heel lastig omdat een groot deel van ons denkende brein niet optimaal werkt. De nervus vagus (als onderdeel van het parasympatische deel van ons autonome zenuwstelsel) speelt hierin een hele belangrijke rol. Deze grote zenuw noemt men een tweerichtingsverkeer informatiesnelweg tussen lichaam en brein waarbij het verkeer van lichaam naar brein (80%) dominant is. Het optimaal en langdurig aanpakken van werkstress begint door met de aandacht naar binnen en het lichaam te gaan. De polyvagaalladder is een mooie methode om hiervoor te gebruiken. Hiermee leren mensen niet alleen de werking van hun autonome zenuwstelsel kennen maar ook wat hen helpt om deze zelf te gaan reguleren (ook vanuit co-regulatie) en om uit de overlevingsstaat van stress te komen.

Herstellen van een burnout

door Marloes van Beek | sep 21, 2023 | Burn-out, Nervus Vagus, Polyvagaaltheorie, Trauma Informed Care, Veerkracht

Wanneer je een burn-out hebt dan gebeurt er veel in je brein en lichaam. Je kan allerlei gedachten, gevoelens en emoties ervaren en je daar overweldigd door voelen of in de war. Misschien vraag je je af waarom overkomt dit mij en hoe dit heeft kunnen gebeuren. Het kan zijn dat je weerstand ervaart en dat je je gedwongen voelt om op de rem te trappen en stil te gaan staan. Helemaal als je gewend bent om veel ballen in de lucht te houden en veelal aan het doen bent. Je wil misschien het liefst gewoon verder gaan met je dagdagelijkse leven of snel gaan herstellen, maar je lichaam heeft moeite daar in mee te gaan. Je ervaart wellicht een worsteling tussen je lichaam en je wil.

Wat is een burnout

Wanneer er sprake is van een burn-out dan is het zenuwstelsel langdurig overbelast en ontregeld en voel je je opgebrand en uitgeput, mentaal en lichamelijk. Reacties van het lichaam, zoals bij een burn-out, zijn logische reacties op omstandigheden omdat het lichaam gemaakt is om te doen wat deze moet doen. Een burn-out is een reactie van een lichaam in overleving waarbij het is overgegaan van mobilisatie (vecht/vluchtgedrag) naar immobilisatie (ineenstorting). In deze staat is het bovenste deel van het brein, het zogenaamde denkbrein, grotendeels uitgeschakeld en gaat alleen een cognitieve benadering niet zorgen voor langdurig en optimaal herstel. Eerst mag de aandacht naar de interne belevingswereld.

Oorzaak burnout

Diverse factoren kunnen oorzaak zijn. Een hele belangrijke factor is hoe het zenuwstelsel zich heeft kunnen ontwikkelen in je vroegste jaren. Maar ook factoren later in het leven kunnen een rol spelen. Wanneer het zenuwstelsel (langdurig) overbelast en ontregeld is dan kan je op termijn gezondheidsklachten (emotionele, psychische en fysieke) gaan ervaren. Waar je vandaan komt bepaalt voor een heel groot deel hoe je reageert op situaties en gebeurtenissen in je leven en dit vindt grotendeels onbewust plaats. Weet dat het verleden je kan vormen maar dat het je niet hoeft te definiëren. Daarmee wordt bedoeld dat je niet je verleden bent. Net zoals je niet je emoties, gevoelens en gedachten bent.

Herstel burnout

Bij herstel van een burn-out kan het helpen om te begrijpen hoe een burn-out heeft kunnen ontstaan. Het kan ook helpen om te weten dat het niet aan jou ligt omdat een lichaam altijd doet wat deze moet doen. Daardoor kun je meer compassie voor jezelf gaan voelen en vanuit zachtheid in plaats van oordelend gaan verkennen, ontdekken en ervaren wat jou helpt uit de overlevingsstaat van een burn-out te komen en je veerkracht en energie te vergroten. Dit proces kan niet geforceerd worden. Je kan het wel zelf regelen maar dat mag in jouw eigen tempo. Door een herstelproces in en aan te gaan vanuit jouw onbewuste lagen, kun je toewerken naar een langduriger en optimaler herstel. Door aandacht te geven aan het vergroten van je veerkracht kun je zorgen dat je weer meer in evenwicht komt en meer in balans kan meebewegen met de uitdagingen in het leven.

Coachtraject

In het coachtraject herstel burn-out ga je leren anders om te gaan met deze uitdagingen. Je gaat je lichaam, jezelf en je leven begrijpen en vandaaruit zullen veranderingen gaan plaatsvinden. Door zelfregulatie kan je veerkrachtiger mee gaan bewegen met dat wat er op jouw pad komt maar ook zul je keuzes gaan maken vanuit vrijheid hetgeen je een veilig gevoel geeft en bekrachtigend werkt. Coaching vanuit trauma & polyvagaal informed care kan je lichaam helpen uit de overlevingsstaat te komen en weer veilig te laten voelen.

Polyvagaaltheorie

De Polyvagaaltheorie kan je innerlijke fysieke omstandigheden verklaren en je helpen je eigenaar te gaan voelen van je lichaam. Het kan je helpen te begrijpen waarom je lichaam voelt zoals deze voelt en waarom je doet wat je doet. Dit begrijpen gaat je helpen bij je herstel. De theorie is gevormd vanuit de werking van het zenuwstelsel. Een taak van het autonome zenuwstelsel, welke bestaat uit een sympathisch (actie) en parasympatisch deel (herstel), is ‘scannen’ of je lichaam veiligheid of gevaar ervaart en je lichaam in homeostase (evenwicht) brengen. Dit is een dynamisch proces, het meebewegen en reageren op gebeurtenissen waarbij je niet uit evenwicht raakt. Echter door o.a. langdurige trauma- of stresservaringen is dit evenwicht verstoord.

Door de bril van deze theorie leer je de reacties en staten van je zenuwstelsel kennen en herkennen. Waarom deze reacties plaatsvinden en wat je kan doen om je zenuwstelsel zelf meer te gaan reguleren zodat deze minder overprikkeld en ontregeld raakt en je meer veerkracht, harmonie en energie kan gaan ervaren. In een coachtraject werk je niet alleen van binnen naar buiten en van buiten naar binnen (de invloed van jouw binnenwereld op je buitenwereld en andersom) maar ook van beneden naar boven en van boven naar beneden. Dat wil zeggen van lichaam naar brein (vergroten lichaamsbewustzijn) en van brein naar lichaam (gedachtenbewustzijn), waardoor je je lichaam en mind beter kan laten samenwerken.

Heb je vragen of wil je graag een afspraak maken? Klik hier voor het coachtraject of mail naar kompas@marloesvanbeek.com of bel/app naar 0627306011 en laat een berichtje achter.

De dans van ons zenuwstelsel

door Marloes van Beek | aug 4, 2023 | Bodymind, Nervus Vagus, Neuroceptie, Polyvagaaltheorie, Veerkracht

Steeds meer laat onderzoek zien dat zo’n 80% van de lichamelijke, mentale en emotionele klachten veroorzaakt worden door een ontregeld autonoom zenuwstelsel.

Autonoom zenuwstelsel

Het autonoom zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. Gemakshalve noem ik het even respectievelijk de actiemodus en de rustmodus. Ons zenuwstelsel krijgt in de snelle maatschappij niet zoveel gelegenheid haar werk goed te doen terwijl het als taak heeft ons lichaam in homeostase (evenwicht) te brengen. Het is daarbij afhankelijk van ons gevoel van veiligheid of onveiligheid. Omdat naar mijn mening de maatschappij teveel ingericht is vanuit angst zal het zenuwstelsel veelal onveiligheid ervaren. Maar ook de 24/7 maatschappij kan ervoor zorgen dat ons zenuwstelsel veelal aan staat en overprikkeld kan raken.

Ontregeld zenuwstelsel

Niet iedereen hoeft hierdoor klachten te ervaren. Dat kan misschien ogenschijnlijk zijn en dat de man met de hamer nog komt maar het kan ook zijn dat iemand in de kern evenwichtiger kan meebewegen omdat zijn of haar zenuwstelsel zich in de vroegste jaren op een gezonde manier heeft kunnen ontwikkelen. Wanneer er sprake is van bijvoorbeeld vroegkinderlijk trauma dan kan het zijn dat iemand een ontregeld zenuwstelsel heeft. Ook een eenmalige heftige gebeurtenis wat een traumaervaring veroorzaakt, kan daarvoor zorgen. Wanneer je je daar niet bewust van bent dan kun je heel lang doorgaan tot het moment dat je lichaam aangeeft dat het zich niet meer van nature kan herstellen wat op de lange termijn kan leiden tot gezondheids- en vitaliteitsklachten.

Polyvagaaltheorie

Door de Polyvagaaltheorie heb ik niet alleen antwoord gekregen op mijn vraag waarom mijn lichaam van tijd tot tijd nog bepaalde klachten ervaart. Ook ben ik anders naar mezelf gaan kijken. Zachter en met meer begrip en compassie. De Nervus Vagus als onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel staat centraal in deze theorie. De Polyvagaaltheorie gaat over een 3-delig autonoom zenuwstelsel: het ventrale vagale deel, de sympathicus en het dorsale vagale deel.

Samenspel

Wanneer het zenuwstelsel optimaal werkt dan vindt er een dynamisch samenspel tussen deze 3 delen plaats. Dan voel je je veilig, verbonden en begrepen, kun je enthousiast en nieuwsgierig zijn en plezier hebben, kun je goed ontspannen, slapen, herstellen en intimiteit ervaren. Wanneer het zenuwstelsel gevaar en dreiging ervaart (daar hoeven we ons niet altijd bewust van te zijn) dan komen we in een overlevingsstaat. Bij een gezonde stressreactie brengt het zenuwstelsel zichzelf weer in homeostase. Wanneer er geen stressrelease heeft kunnen plaatsvinden, blijft het in het lichaam achter en blijft het zenuwstelsel gevaar en dreiging ervaren terwijl dit in werkelijkheid niet zo hoeft te zijn.

Therapeutische yoga

Met therapeutische yoga kun je er naar toe werken om de 3 delen van je autonome zenuwstelsel dynamischer met elkaar te laten samenwerken en in combinatie met coaching jouw mentaal, emotioneel en lichamelijk welzijn vergroten. De Polyvagaaltheorie is daarnaast heel geschikt om toe te passen bij het herstel van een burn-out. Voor beide bied ik coachtrajecten aan waarbij ik bij beide lichaamsgericht coach. In het coachtraject therapeutische yoga staan de yoga en andere oefeningen zoals ademoefeningen en activatie van de nervus vagus centraal waarnaast gecoacht kan worden waar nodig. In het coachtraject voor herstel burn-out staat de coaching centraal waarbij ik waar nodig en gewenst specifieke oefeningen inzet. Kijk voor meer informatie hier.

Heb je adem lief

door Marloes van Beek | jul 31, 2023 | Adem, Adembewustzijn, Ademwerk, Veerkracht, Vitaliteit

Waar we naartoe ademen daar gaat onze energie naartoe. Omdat ademen vanzelf gaat, staan we er wellicht niet (vaak) bij stil om bewuste aandacht hieraan te schenken. Misschien denk je wel: Waarom zou ik dat moeten, het werkt toch, ik adem dus ik leef. Wat onderzoek echter laat zien, is dat veel mensen vandaag de dag te hoog, snel en oppervlakkig ademhalen en zelfs op momenten de adem vasthouden. Wanneer dit langdurig voorkomt dan kan dit op termijn gezondheidsklachten geven.

De manier waarop we ademen heeft invloed op de werking van allerlei lichaamsprocessen, volgens Lee Holden – Qigong teacher. Onze adem zou je kunnen zien als onze levensenergie. En deze kunnen we sturen. Onze levensenergie is de drijfkracht van alle processen die er in ons lichaam plaatsvinden. Alles in ons lichaam is verbonden. Wanneer we bijvoorbeeld met onze ademhaling ons zenuwstelsel kalmeren en meer in evenwicht brengen, dan zal dit ook een positieve invloed hebben op o.a. onze hormonen en organen.

Invloed van adem

Niet alleen kunnen we onze ademhaling gebruiken om te ontspannen, onze slaapkwaliteit te verbeteren of om meer energie te krijgen. We kunnen het ook gebruiken om alles in ons lichaam gezonder te laten werken. Onze ademhaling heeft invloed op uiteraard ons ademhalingsstelsel, maar ook ons zenuwstelsel, hart- en vaatstelsel, hormoonstelsel, spijsverteringsstelsel, voortplantingsstelsel, immuunsysteem, bewegingsapparaat en de huid.

Zenuwstelsel

Volgens Stephen Porges (Polyvagaaltheorie) is ademwerk de snelste manier om ons zenuwstelsel in evenwicht te krijgen. Hoe evenwichtig ons zenuwstelsel werkt, is heel persoonlijk en diverse factoren hebben daar invloed op. Met name onze vroegste jaren spelen een grote rol hierin.

Ademhalingsstelsel

Vanzelfsprekend kunnen we met bewust ademen en ademhalingsoefeningen de werking van ons ademhalingsstelsel verbeteren. Ademen doen we gemiddeld zo´n 20.000x per dag. In dit proces wordt er zuurstof opgenomen en geleid naar de weefsels ten behoeve van verbranding van voedingsstoffen. Daarnaast speelt de ademhaling een grote rol bij het in stand houden van de zuur/base evenwicht, het tegenhouden van vreemde stoffen, het verwijderen van afvalstoffen en het op peil houden van onze vochthuishouding. De samenwerking en afstemming van alle onderdelen van het ademhalingsstelsel bepaalt de kwaliteit van onze ademhaling. En hierbij is tevens de werking van ons zenuwstelsel belangrijk. Hoe evenwichtiger deze is hoe beter ons ademhalingsstelsel kan werken.

Hart- en vaatstelsel

Om ons hart- en vaatstelsel zo gezond mogelijk te houden, kunnen we bijvoorbeeld bewuster ons voedings- en bewegingspatroon kiezen. Maar ontspannen en stressmanagement noemt dr. Janneke Wittekoek, cardioloog en gezondheidswetenschapper, in het boek Gezond van Kop tot Teen misschien wel het meest significant voor het welzijn van ons hart. En laat onze ademhaling ons daar nu heel goed mee kunnen helpen.

Bewegingsapparaat

Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Teveel stil zitten vindt ons lichaam niet fijn. Het skelet en de spieren samen vormen het bewegingsapparaat en bestaat uit diverse onderdelen: gewrichten, wervelkolom, schedel, ledematen, spierweefsel en pezen. Ons bewegingsapparaat wordt aangestuurd door het zenuwstelsel. Naast bepaalde voeding en bewegingen om het zo gezond mogelijk te houden, is ook hier onze ademhaling belangrijk. Eerder in deze blog heb je al kunnen lezen dat onze ademhaling voor een evenwichtiger zenuwstelsel kan zorgen.

Spijsverteringsstelsel

De spijsvertering is best een ingewikkeld proces. Wanneer dit niet goed werkt, kunnen we daar vervelende klachten van hebben. Een goede graadmeter voor een goede spijsvertering is onze ontlasting. Bij een optimale spijsvertering zou je geen toiletpapier nodig moeten hebben. Met onze leefstijl kunnen we een gezonde darmflora stimuleren. Denk aan voldoende beweging, de juiste voeding eventueel aangevuld met supplementen en een goede probiotica. Maar ook voldoende ontspanning en slaap en zo min mogelijk stresservaring zijn nodig. Met specifieke ademhalingsoefeningen kunnen we hiervoor zorgen.

Hormoonstelsel

Ons hormoonstelsel en zenuwstelsel zijn heel nauw met elkaar verbonden en hebben samen een grote verantwoordelijkheid om lichaamsprocessen zo goed mogelijk te laten verlopen. Ons zenuwstelsel ontvangt constant signalen van buiten (en van binnen) en geeft deze door aan ons hormoonstelsel. Een evenwichtige werking van het zenuwstelsel is dan ook heel belangrijk voor een gezonde hormoonhuishouding. En zoals boven eerder vermeld, is onze ademhaling de snelste manier om het zenuwstelsel evenwichtiger te laten werken. Maar ook spelen hier meerdere factoren een rol zoals de juiste voeding en beweging en zo min mogelijk stresservaring.

Immuunsysteem

Hoe belangrijk een gezond immuunsysteem is, dat is ons de afgelopen jaren duidelijk geworden. Net zoals ons zenuwstelsel snel overprikkeld kan raken, kan ons immuunsysteem snel overbelast raken. Voeding speelt hierin een belangrijke rol. Namelijk wat we eten en hoe vaak we eten. Door veel bewerkt te eten moet ons immuunsysteem harder aan het werk en hoe meer eetmomenten hoe harder het systeem moet werken. Eet daarom zo natuurlijk mogelijk, onbewerkt voedsel en maximaal 3x per dag, Ook voldoende en een goede kwaliteit slaap is heel belangrijk. Vandaar dat ook hier weer zo min mogelijk stresservaring van belang is. Wanneer we niet in de gelegenheid zijn om onze stressfactoren snel te verwijderen dan is onze ademhaling heel waardevol om toch te zorgen dat we voldoende ontspanning ervaren.

Voortplantingsstelsel

Het voortplantingsstelsel is onderdeel van ons hormoonstelstel. Een gezonde hormoonhuishouding is derhalve van belang om deze goed te kunnen laten werken. Volgens gynaecologe Barbara Havenith kun je voor een gezond voortplantingsstelsel o.a. het volgende zoveel mogelijk voorkomen c.q. laten staan: cafeïne, alcohol, roken, algehele malaise, overmatig sporten, slecht slapen, bewerkte voeding, onder- en overgewicht, wifi en hormoonverstorende stoffen. Zorg voor zo min mogelijk mentale, emotionele en lichamelijke stress. Gebruik de ademhaling voor voldoende ontspanning.

Huid

Ook onze huid kan te lijden hebben door stress. Jetske Ultee, onderzoeksarts in de cosmetische dermatologie, vertelt in het boek Gezond van Kop tot Teen dat onderzoek laat zien dat langdurige stress de huid ontvankelijker maakt voor bacteriële onbalans en ontstekingen. Teveel van het stresshormoon cortisol vermindert het aantal stofjes in de huid dat ons beschermt tegen schade van buiten. Teveel stress zorgt ervoor dat de huid gevoeliger wordt, dunner, minder elastisch en onrustiger. Eerder heb je kunnen lezen dat bewust ademen met specifieke ademoefeningen een snelle manier is om onze stresservaring te verminderen.

Stress

Je ziet stress is toch wel de rode draad en heeft impact op ons hele lichaam. Van top tot teen en weer terug. Hoe we met stress omgaan is heel persoonlijk. Bijvoorbeeld waarom de een meer stress kan ervaren dan een ander in een zelfde situatie. En niet alle stressfactoren kunnen we gemakkelijk en snel uit ons leven verbannen. Waar we wel direct invloed op hebben is stress verminderen door de juiste voeding en beweging. En om deze blog mee af te sluiten, noem ik onze ademhaling nogmaals. Deze hebben we altijd bij ons. We kunnen er direct gebruik van maken voor het vergroten van onze mentale, emotionele en lichamelijke gezondheid.

De informatie in deze blog komt uit het boek Gezond van Kop tot Teen. Wil je je meer verdiepen in de werking van ons lichaam? Het boek kun je hier online bestellen of bestel het boek bij een boekhandel in jouw woonplaats.

Alleen maar ontspannen

door Marloes van Beek | jul 12, 2023 | Ademwerk, Lichaamsbewustzijn, Mindbody, Nervus Vagus, Polyvagaaltheorie, Veerkracht, Zelfregulatie

We hoeven alleen maar te ontspannen. En toch gaat dit altijd niet zo gemakkelijk. Natuurlijk zal dit per persoon verschillen maar ik schat zo in dat toch wel een groot deel van de samenleving moeite heeft met echt ontspannen.

Écht ontspannen

Echt ontspannen doen we wanneer dat deel van het zenuwstelsel geactiveerd is die daar voor zorgt. Maar hoe weten en merken we dat? Dat kan door bijvoorbeeld een HRV (heart rate variability) meting te doen. Zelf kies ik er voor om te voelen, om contact te maken met mijn lichaam en mijn lichaam en haar signalen te leren kennen. In het boek Holding Space las ik dat inheemse volkeren zien dat de Westerse bevolking leeft met het hoofd afgesneden van het lichaam. Ik geef ze geen ongelijk. Met velen zitten we teveel in ons hoofd. Niet voor niets komt hier steeds meer aandacht voor. Wij mensen met alles er op en er aan maken onderdeel uit van de natuur, wij zijn natuur. Maar zo leven we al heel lang niet meer hier in het Westen. Steeds meer worden we een soort van machine, zitten we vol met chemische ‘troep’ en leven veelal op de automatische piloot.

Bewust ontspannen

Hoe kunnen we dan echt ontspannen? Wat kunnen we doen? We mogen bewuste aandacht hier aan geven. We gaan vaak leuke dingen doen om te ontspannen. De vraag is of we dat dan echt doen? Beweegt ons zenuwstelsel, die daar verantwoordelijk voor is, evenwichtig mee en zorgt deze voor een goede balans tussen de sympaticus (actiemodus) en de parasympaticus (rustmodus)? Of zorgt onze snelle, hoge en oppervlakkige ademhaling ervoor dat ons lichaam nog steeds stress ervaart? Bewust ontspannen gaat samen met bewust ademhalen en onze ademhaling zo sturen dat we daarmee onze parasympaticus activeren.

Belemmerende factoren

Dan zijn er factoren die het bewust ontspannen nog een stuk uitdagender maken. Bijvoorbeeld wanneer er sprake is van GHIA, Global High Intensity Activation. Hierbij is al in onze vroegste jaren structurele verstoring van ons autonome zenuwstelsel ontstaan. Zoals ook bij vroegkinderlijk trauma (ACE, Adverse Childhood Experiences) en ‘early life stress’. Dan vraagt het van ons om dagelijks bewust te ontspannen en dit gaat niet altijd alleen met ademhalingsoefeningen maar zullen we ook oefeningen moeten doen die de nervus vagus stimuleren waarmee we onze vagale toestand kunnen versterken. Ik ervaar dit zelf ook. Vele blogs geleden over toen ik het ademwerk weer had opgepakt met de Pranayama teacher training, noemde ik het ademwerk de kers op de taart. En dat vind ik nog steeds. Maar gaandeweg leerde ik dat mijn lichaam nog meer nodig heeft nu ik begrijp dat mijn zenuwstelsel ontregeld is.

Afhankelijk van wanneer en wat voor trauma heeft plaatsgevonden, kunnen er meerdere patronen ontstaan. Waaronder teveel in ons hoofd zitten en heel veel gedachten hebben. Dit komt omdat vroegkinderlijk trauma en ‘early life stress’ invloed kan hebben op de ontwikkeling van het bovenste brein. Deze kan over-ontwikkeld raken waardoor iemand moeite heeft met emoties en sensaties voelen omdat dit bovenste brein dan overactief is. Daarnaast kan iemand juist weer teveel vanuit emoties reageren. We kunnen leren dit zelf meer te gaan reguleren door o.a. ons zenuwstelsel te leren kennen en door lichaams- en adembewustzijn. Het coachtraject met therapeutische yoga is daar heel geschikt voor.

Yoga with touch of flow

door Marloes van Beek | jun 14, 2023 | Ademwerk, Lichaamsbewustzijn, Veerkracht, Vitaliteit, Yin yoga

Een nieuwe blogserie gericht op de praktijk. Van tijd tot tijd zal ik een bepaalde yoga houding met jullie delen. Naast het omschrijven van de oefening en hoe je deze uit kan voeren, lees je ook op welke manier de houding invloed kan hebben op ons lichaam. Mentaal, emotioneel, lichamelijk en energetisch. Ik begin deze serie met de Sphinx houding. De Sphinx in het Sanskriet is Salamba Bhujangasana.

Sphinx

De Sphinx is een yin yoga houding. Yin yoga houdingen kun je zien als statische houdingen. Gemiddeld blijf je tussen de 3 en 10 minuten in een houding. Afhankelijk van de houding en wat goed voor je lichaam voelt. De Sphinx kun je bijvoorbeeld doen wanneer je je overweldigd voelt door angstgevoelens, gevoelens van onveiligheid, onzekerheid en minderwaardigheid. Maar ook wanneer je bepaalde gebeurtenissen of situaties lastig vindt om te verwerken.

Uitvoering

Als je wil, kun je eerst een ontspannende ademhalingsoefening doen om je aandacht naar jezelf en je lichaam te brengen en te landen op de mat. Start daarna dan op handen en knieën op de mat, de table top (Bharmanasana), en doe de cow/cat (Chakravakasana) beweging. Op de inademing maak je je rug hol, kin omhoog en op de uitademing maak je je rug bol, kin naar je borst. Adem in en uit door je neus. Als het beter voelt om uit te ademen door je mond volg dan je gevoel hierin. Ook nodig ik je uit wanneer het goed voor je voelt om er een flow van te maken. Na een korte flow en op de uitademing kom je in de cobra en doe je een korte cobra flow (Bhujangasana). Inademen als je omhoog komt en uitademen wanneer je je weer laat zakken.

Pauzeer dan heel even met je voorhoofd op beide handen en kom dan in de Sphinx houding. Zorg ervoor dat je je schouders laag houdt en niet naar je oren brengt. Als je het fijn vindt, mag je je ogen sluiten om vervolgens meer op je ademhaling (Pranayama) te focussen. Adem in en uit door je neus of in door je neus en uit door je mond. En stel je dan voor dat je via je keelgebied in- en uitademt. Doe dit een paar ademronden. Dan stel je je voor dat je via je hartcentrum in het midden van je borstgebied in- en uitademt. Vervolgens via je flanken, je onderbuik en bekkengebied. Daarna mag je je voorstellen dat je ademstroom bij elke uitademing via je wervelkolom van boven naar beneden tot in je onderrug loopt.

Voor het activeren van de nervus vagus draai je je hoofd naar links met je kin richting je linkerschouder en kijk of je ogen zover mogelijk naar je linkerooghoek kan brengen. Blijf dan ongeveer 30 seconden in deze houding. Draai dan langzaam en rustig je hoofd weer naar het midden en doe hetzelfde nu naar rechts. Let op dat je je ademhaling niet op slot zet en dat je adem kan blijven stromen. Na ongeveer 30 seconden breng je je hoofd weer rustig naar het midden en leg je je voorhoofd op beide handen voor op de mat. Herhaal eventueel deze activatie van je nervus vagus nog 1 of 2 keer.

Kom dan weer op handen en knieën om vandaaruit te bewegen naar de kindhouding, childspose (Balasana). Dit kan de houding zijn met je knieën uit elkaar en armen naar voren of de embryo houding (Garbhasana) met je knieën bij elkaar en je armen langs je lichaam naar achteren. Ontspan dan ongeveer 1 minuut of langer in deze houding. Focus op je ademhaling en wellicht kun je merken dat je na elke uitademing meer kan ontspannen. Onderaan de blog vind je een video met een verkorte uitvoering van wat hierboven beschreven staat.

Lichamelijk

Op lichamelijk niveau kan de Sphinx je onderrug (sacrale lumbale wervelkolom) ondersteunen, je nek, schildklier en voorste romp. Met yin yoga werk je aan de gezondheid van je lichaamsweefsels en gewrichten. Ook stimuleer je een gezonde werking van je organen door de stimulatie van de energiebanen (zie ook hieronder bij energetisch) die door je lichaam lopen. In deze Sphinx houding zijn dat de volgende organen: blaas, nier, milt en maag. Het is beter de oefening niet te doen bij ernstige rugproblemen, hoofdpijn en zwangerschap. Wanneer je scherpe pijnen voelt tijdens de oefening dan graag stoppen met de uitvoering. Luister altijd goed naar je lichaam. Door de hoofd- en oogbewegingen tijdens de Sphinx houding activeren we de nervus vagus. Dit kan ervoor zorgen dat je zenuwstelsel meer in evenwicht gebracht wordt. Oefeningen die de nervus vagus stimuleren, kunnen ook ons vermogen om te kunnen verbinden vergroten.

Mentaal en emotioneel

Het regelmatig doen van yin yoga kan je mentaal en emotioneel veerkrachtiger maken. Je leert beter je grenzen herkennen, erkennen en bewaken, beter omgaan met weerstand en tegenslagen in je leven en je kan je lichaam vrijmaken van eventuele opgeslagen emoties en stress. Je werkt aan je basisvertrouwen en je kan je meer geborgen, veilig en gedragen gaan voelen.

Energetisch

Tijdens het beoefenen van yin yoga worden energiebanen, ook wel meridianen genoemd, in ons lichaam gestimuleerd. Deze energiebanen zijn gerelateerd aan onze organen. In de Sphinx houding worden o.a. de volgende meridianen gestimuleerd: blaas, nier, milt en maag. Door de stimulatie kun je jezelf vrijmaken van energetische blokkades. Hierdoor kan je je vitaler gaan voelen omdat je levensenergie meer kan stromen. Je werkt toe naar het herstellen van je basisenergie en naar evenwicht tussen spanning en ontspanning.

In deze oefening wordt de zonnevlecht- en hartchakra gestimuleerd cq. geactiveerd. Wanneer de zonnevlechtchakra in balans is dan kan je kracht, zelfvertrouwen, energie, inspiratie en motivatie, daadkracht en vertrouwen ervaren. Maar ook kan het je metabolisme en spijsvertering beïnvloeden. Een hartchakra in balans kan je openhartig maken, je kan je geliefd en vredig voelen, harmonie en compassie ervaren en meer vriendelijkheid en vergevingsgezindheid.

Kortom een oefening waarmee je je veiliger kan voelen in je eigen lijf, je verbinding met jezelf kan maken, kan landen in je lichaam en vanuit een stevige basis je hart kan openen naar je omgeving.

« Vorige Pagina