Ademoefeningen bij angst- en paniekgevoelens
De adem is een hele belangrijke tool, wellicht de allerbelangrijkste, voor gezondheid en welzijn. Je ademhaling is de snelste manier om je autonome zenuwstelsel in evenwicht te brengen, aldus Stephen Porges van de Polyvagaaltheorie. Bij sprake van angst- en paniekgevoelens is het derhalve zeer waardevol om te weten op welke manier je je adem kan gebruiken om deze gevoelens te verminderen.
Adembewustzijn
In de waan van de dag ben je je niet bewust van je ademhaling. Deze gaat immers automatisch en je hoeft er dus in principe niets voor te doen. Een gezonde ademhaling is niet zo vanzelfsprekend. Er zijn onderzoeken die laten zien dat veel mensen een te hoge ademhaling hebben met een te hoge frequentie en veelal door de mond ademen. Hierdoor kunnen op termijn allerlei gezondheidsklachten ontstaan. Bewust zijn van je ademhaling en weten en leren hoe je op een gezonde manier kan ademen, kan dan ook bijdragen aan het voorkomen en het verminderen van gezondheidsklachten.
Gezond ademen
Wat is gezond ademen? James Nestor, schrijver, ging op onderzoek uit en zelf experimenteren voor zijn boek ‘Breath’. Hierbij leerde hij dat de meest optimale adem een even lange in- en uitademing door de neus is waarbij je 5,5 seconden inademt en 5,5 seconden uitademt, zonder pauzes. Een mooie manier om je neusademhaling te stimuleren is de daarvoor speciaal gemaakte mondpleisters gebruiken terwijl je slaapt. Tijdens de slaap kun je je ademhaling niet bewust sturen en de meeste mensen ademen dan ook via de mond tijdens de slaap. Terwijl juist de neusademhaling, en voldoende diepe en remslaap, je lichamelijke en mentale herstel bevordert. Informeer wel goed over het gebruik van mondpleisters. Deze zijn niet voor iedereen geschikt en ook niet wanneer je bijvoorbeeld verkouden bent of alcohol hebt gedronken.
Natuurlijke ademhaling
In het boek Structurele Yogatherapie van Mukunda Stiles wordt de natuurlijke ademhaling zoals deze zou moeten zijn als volgt beschreven:
Inademing: het diafragma gaat omlaag terwijl er lucht in de longen binnenstroomt. Deze beweging verruimt het borstgebied en drukt de ingewanden in de buikholte omlaag en naar buiten (buik wordt boller).
Uitademing: het diafragma gaat weer omhoog naar de natuurlijke positie en de lucht wordt uit de longen gedreven. De buikwand keert weer terug naar binnen en iets omhoog (buik wordt platter, navel trekt in).
De schrijver geeft aan dat ongeveer de helft van de bevolking deze natuurlijke ademhaling niet heeft en dat veel mensen omgekeerd ademen. De buik wordt dan boller bij de uitademing in plaats van bij de inademing en bij de inademing wordt de buik aangespannen. Het borstgebied zet dan uit tijdens de inademing en ontspant tijdens de uitademing in plaats van andersom. Door het omgekeerd ademen, wordt er overmatig gebruik gemaakt van de borst-, nek- en schouderspieren waardoor er structurele spanning ontstaat in de nek en schouders. Daarnaast kunnen er nog tal van andere klachten voorkomen. Wanneer je dagdagelijks gaat en blijft oefenen voor de natuurlijke ademhaling kun je hiermee klachten voorkomen of verminderen.
Ademoefeningen
Ik ga 2 oefeningen met jullie delen die ondersteunen bij angst- en paniekgevoelens. Eén is de 4-7-8 ademoefening. Deze heb ik al eens eerder gedeeld in een blog. De andere oefening is de zogenaamde yogische ademhaling.
Yogische ademhaling
Als eerste deel ik de yogische ademhaling. Het schijnt dat wanneer je deze onder de knie hebt het helpt om andere ademoefeningen goed uit te voeren. In het boek Structurele Yogatherapie van Mukunda Stiles wordt de yogische ademhaling ook wel golfademhaling genoemd. Deze begint met de inademing vanuit het borstgebied, via het middenrif naar je buik en de uitademing gaat vanuit je buik via het middenrif naar je borstgebied. Echter tijdens de yoga en pranayama teacher trainingen die ik heb gedaan heb ik de yogische ademhaling andersom geleerd. De inademing begint vanuit de onderbuik via het middenrif naar je borstgebied. En de uitademing gaat vanuit je borstgebied via het middenrif weer naar je onderbuik.
De yogische ademhaling heeft o.a. de volgende voordelen:
- Het vermindert stressgevoelens,
- de parasympaticus (rust en herstel deel van je zenuwstelsel) wordt geactiveerd, dit draagt bij aan kalmte en evenwicht,
- je slaap verbetert en
- het verbetert ongezonde adempatronen.
(Let op: doe deze ademhaling niet wanneer er sprake is van ontstekingen en infecties – bij twijfel arts raadplegen)
Als voorbereiding op deze ademoefening start je eerst met in- en uitademen per gebied. Je begint met 8x in- en uitademen via je borstgebied. Zo ontspannen mogelijk, niet geforceerd en door je neus. Kijk of je de in- en uitademing even lang kan maken. Wanneer je je handen op dit gebied plaatst dan helpt dit om je adem daar naartoe te brengen. Hetzelfde doe je vervolgens via je middenrif en daarna je buikgebied. Het mag ook andersom als dit beter voelt voor je en dat je gaat starten via je buikgebied.
Wanneer je dit gedaan hebt, ga je er één ademflow van maken. Je start dan met inademen via je buikgebied door naar je middenrif en borstgebied. Dit is 1 inademing. Uitademen doe je dan vanuit je borstgebied, naar je middenrif en vervolgens buikgebied. Dit is 1 uitademing. Als starten vanuit je borstgebied beter voor je voelt dan starten vanuit je borstgebied als je maar de volgorde aanhoudt: borst, middenrif, buik of buik, middenrif, borst. Zorg ook hier voor een even lange in- en uitademing. Zo ontspannen mogelijk en niet geforceerd. Alle oefeningen in- en uitademen via je neus. Doe deze oefening minimaal 8 ademronden.
4-7-8 ademoefening
Deze oefening werkt rustgevend voor je zenuwstelsel en is heel geschikt om te gebruiken o.a. bij stressvolle situaties of als je veel stress en spanning ervaart in je lichaam. Maar ook zal de oefening je helpen om beter in slaap te vallen wanneer je deze regelmatig doet.
(Let op: doe deze ademhaling niet bij ontstekingen en infecties, hoge bloeddruk – bij twijfel arts raadplegen)
- Voordat je begint adem je eerst helemaal uit via je mond
- Plaats dan zachtjes het puntje van je tong tegen je gehemelte net achter je voortanden
- Houd je tong daar gedurende de hele ademoefening
- Sluit je lippen
- Adem dan zachtjes en rustig 4 tellen in via je neus
- Voel je buik boller worden wanneer je dit doet
- Houd dan je adem 7 tellen vast nog steeds met je lippen zachtjes op elkaar en je tong tegen je gehemelte
- Na de 7e tel laat je je lippen los en houd je nog steeds het puntje van je tong tegen je gehemelte
- Adem nu uit via je mond 8 tellen
- Terwijl je dit doet hoor je een slissend geluid
- Na je uitademing sluit je je lippen weer zachtjes op elkaar
- Adem weer rustig en zachtjes 4 tellen in via je neus, etc.
- Herhaal deze cyclus 10x
Meerdere ademoefeningen lees je in de blogs: