Ademsessies

Twee jaar geleden heb ik een aantal ademoefeningen opgenomen. Ademoefeningen voor in de ochtend en oefeningen voor in de avond. Opbouwend per week en in totaal 4 weken. De hele serie staat op mijn YouTube kanaal. De serie was onderdeel van een online programma maar vanaf vandaag zijn de opnames toegankelijk voor de lezers van deze blog.

Het beste is om met oortjes te luisteren. Tijdens de sessies kan het zijn dat er geluiden voorbij komen zoals verkeersgeluiden. Breng en/of houd op die momenten je aandacht bij je ademhaling. Neem de geluiden alleen maar waar en laat ze voorbij gaan. Blijf in je centrum en laat je niet afleiden. Op deze manier bouw je meer veerkracht op zodat je tijdens situaties in je leven die je stress geven minder snel uit evenwicht raakt.

Adem

Onze eerste en belangrijkste levensbehoefte. Adem stuurt onze levensenergie of levenskracht. Zonder adem geen leven. En wat mij betreft ook de belangrijkste factor voor een energieker leven. De manier van ademen heeft een grote invloed op onze lichamelijke, mentale en emotionele gezondheid. Maar, we nemen onze ademhaling veelal vanzelfsprekend. We hoeven er immers niets voor te doen en het gebeurt veelal onbewust. De ademhalingsspieren helpen ons hiermee.

Echter door ons niet bewust te zijn van onze manier van ademen en we er niet bewust mee omgaan, hebben velen van ons een hoge oppervlakkige ademhaling. Onze ademhaling komt dan niet verder dan ons borstgebied en de adem stroomt niet vrij door ons lichaam. Doordat de ademhaling in ons borstgebied blijft steken, daar waar de stressreceptoren zitten, ervaart ons lichaam dus eigenlijk voortdurend stress, we staan 24/7 aan, en onze longen worden niet helemaal goed gevuld met zuurstof.

Verder naar beneden bij het buikgebied zitten de ontspanningsreceptoren. Het is dus van belang om een goede buikademhaling te hebben. Daarnaast zijn er verschillende ademhalingstechnieken die we specifiek kunnen toepassen voor bijvoorbeeld ontspanning, energie, hormoonbalans, verlagen bloeddruk, etc. Door bewust te ademen kunnen we ons een gezonde ademhaling eigen maken.

Ademhalingsstelsel

Eerst even een klein beetje theorie over het ademhalingsstelsel. We ademen zo’n 20.000 keer per dag, veelal onbewust. Er wordt zuurstof opgenomen en getransformeerd naar de weefsels ten behoeve van de verbranding van voedingsstoffen.

De adem speelt een belangrijke rol bij o.a.:

• In stand houding van zuur base evenwicht (CO2)
• Verdediging vreemde stoffen en verwijderen afvalstoffen
• Vochthuishouding
• Een evenwichte werking van het autonome zenuwstelsel

Niet alleen de longen maken onderdeel uit van ons ademhalingsstelsel. Ook de neus, mondholte, luchtpijp, luchtpijpvertakkingen, bronchiën en longblaasjes. Tevens is het centrale zenuwstelsel van groot belang. De kwaliteit van de onderlinge samenwerking en afstemming van alle onderdelen van ons ademhalingsstelsel bepaalt de kwaliteit van onze ademhaling.

De onbewuste processen verlopen onder leiding van het autonome zenuwstelsel en deze werkt nauw samen met o.a. het hormoonstelsel. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel. Het sympatische deel is geactiveerd wanneer we in beweging zijn. Het parasympatische deel is geactiveerd wanneer we aan het rusten en herstellen zijn. Een gezonde balans tussen deze twee delen is een ongeveer 2/3 actieve sympaticus en een ongeveer 1/3 actieve parasympaticus (bron: Verdieping kennis Trainer Hormoonfactor, IceCube Events, 2019).

Bewust ademen

De voordelen van bewust en gezond ademen zijn o.a.:

• verminderen van stress
• verbeteren uithoudingsvermogen / sportprestaties
• mentaal en emotioneel sterker
• hormoonbalans
• verbeteren slaapkwaliteit
• vrij maken van blokkades
• verstilling (geest en lichaam)
• verbeteren immuunsysteem
• verminderen pijn
• verbeteren concentratie (bepaalde yogische ademhalingstechnieken zorgen voor balans tussen de beide hersenhelften wat er voor zorgt dat je mentaal actiever kunt worden terwijl je geest kalm en helder blijft)

Ademsessies

Voor elke week krijg je een ochtendsessie en een ademsessie, 4x een ochtendsessie en 4x een avondsessie. De sessies worden per week opgebouwd. Dus iedere keer weer een stukje langer. Na deze 4 weken ervaar je als het goed is verschil. Blijf de oefeningen dagelijks doen zodat je de voordelen blijft ervaren. Het is een way of life, het is gratis en je hebt het altijd bij je. Maak er goed gebruik van.

Uitvoering: ga zitten op een stoel waar je gemakkelijk op kunt zitten met je voeten plat op de grond en met een rechte rug of op een mat met eventueel kussen onder je billen. Zorg wel dat je met een zo recht mogelijke rug kunt zitten met je kin iets naar je borst zodat je nek en rug goed uitgelijnd zijn met elkaar. Draag gemakkelijke kleding. Doe de sessies het liefst op een lege maag. In de ochtend voor het ontbijt en ’s avonds voor het slapen gaan. Adem altijd door je neus, zachtjes en langzaam, tenzij anders vermeld.

Contra-indicaties: ik heb onder elke video de oefeningen vermeld en de voordelen daarvan maar ook de contra-indicaties. Ik wil je dan ook verzoeken om de tekst onder de video te lezen voordat je begint. Doe de ademhalingsoefeningen in ieder geval niet bij een neusinfectie/ontsteking. Wanneer er sprake is van een contra-indicatie gelieve de betreffende oefening niet te doen en bij specifieke aandoeningen altijd eerst de huisarts raadplegen.

Week zonder suiker

Deze week, 10-16 juni 2024, is het de week zonder suiker en deze sluit heel mooi aan bij de week van de mentale gezondheid van afgelopen week. Want niet alleen kan teveel suiker eten leiden tot aandoeningen zoals insulineresistentie en suikerziekte maar heeft het ook invloed op onze mentale gezondheid.

Suikerziekte

Op de site van De Hormoonfactor schrijft Ralph Moorman over insulineresistentie, prediabetes en diabetes type 1, 2 & 3. Je leest het onderscheid tussen deze verschillende types en hoe het kan ontstaan maar ook dat er nog onduidelijkheden zijn. Er gebeurt van alles in het lichaam en een belangrijke taak van het lichaam is zichzelf beschermen. In een ideale situatie en met een optimale gezondheid kan het lichaam zichzelf herstellen. Echter door allerlei externe factoren (epigenetica) kan het beschermingsmechanisme verstoord raken. Dit heeft invloed op onze gezondheid.

Maakt suiker ons ziek?

Het stijgende aantal mensen met diabetes is niet zo verrassend nu we deze kennis hebben over de werking van het lichaam en de huidige maatschappij. In de aflevering van NTR – Focus ‘Eten we ons ziek?’ laat men zien hoe (ultra)bewerkt eten ons ziek maakt, lichamelijk én mentaal. Dit is geen nieuwe informatie. De natuurgeneeskunde bestaat al jaren lang. Wat mij betreft zijn de gevolgen van het eten (ultra)bewerkte producten een logische reactie van het lichaam. We zijn steeds verder afgedwaald van de natuur terwijl we als mens natuur zijn. In de aflevering praten de deskundigen over ontstekingen in het lichaam. Dit gaat over laaggradige ontstekingen. Wanneer deze in het lichaam blijven door het (ultra)bewerkte eten dan kan dit resulteren in allerlei chronische aandoeningen (zie onderstaand plaatje van Oersterk).

Wat kun je doen?

In de aflevering wordt ook duidelijk dat het veranderen van een eetpatroon lastig is. Je gedrag is voor zo’n 95% onbewust. En eten is gedrag. Het vergt heel veel discipline en wilskracht om het eetpatroon te veranderen. Dit kan veel energie kosten waardoor je bijvoorbeeld ook weer stress kan ervaren. Daar heeft je lichaam dan ook weer onder te lijden. Vraag hulp is mijn advies. Afhankelijk van je persoonlijke situatie zijn er tal van deskundigen die op hun eigen wijze jou kunnen begeleiden. Zelf zou je kunnen gaan beginnen met heel bewust je boodschappen doen. Wat stop je in je boodschappenkar? Wat staat er op de etiketten? Hoe minder informatie op het etiket hoe beter en het liefst helemaal geen etiket. Om je een beetje op weg te helpen (in het kader van de week zonder suiker), zie je onderstaand een plaatje van Oersterk met tal van schuilnamen van suiker. Wanneer je etiketten gaat lezen dan zul je je bewust worden van de hoeveelheid suiker in de supermarktproducten.

Gedragsverandering als resultaat en niet als doel

Uiteindelijk gaat het om gedragsverandering. Gedrag, de dagdagelijkse keuzes die je maakt, komt (zoals je in eerdere blogs en op mijn website kunt lezen) vanuit de werking van jouw autonome zenuwstelsel en je onderbewustzijn. Wil je graag je eetpatroon structureel aanpakken dan adviseer ik om het vandaaruit te gaan veranderen. Van zelfonderzoek naar zelfkennis naar zelfregulatie. Wil je daar meer over weten dan kun je aansluiten bij één van de gratis online bijeenkomsten die ik organiseer over hoe Polyvagaaltherapie jou kan helpen. Hierbij is gedragsverandering niet het doel maar het resultaat.

Relationeel welzijn

Terwijl ik bezig was met de training voor gecertificeerd trauma & polyvagal informed practitioner, gingen mijn gedachten naar een ander werkgebied waarin ik een aantal jaren werkzaam ben geweest, huiselijk geweld. In de 17 jaar bij de politieorganisatie heb ik zo’n 4 jaar gewerkt bij het team jeugd en huiselijk geweld, tijdens de opleiding voor maatschappelijk werk. Dit is ook de tijd waarin ik mij besefte dat het gezin waarin ik ben opgegroeid ‘niet zo normaal’ was en ik uit een beschadigd gezin kom. Ik schrijf ‘niet zo normaal’ omdat het voor mij wel altijd normaal is geweest. Ik wist niet beter. Ondanks dat er ook wel momenten zijn geweest dat ik het diep van binnen wel voelde en wist wanneer ik in mijn gedachten terugga naar deze tijd. Hoe Polyvagaal therapie het relationeel welzijn kan vergroten of bevorderen lees je in deze blog.

Harmonie

Harmonie heeft een belangrijke rol in mijn leven. Vroeger vanuit mijn wond en nu vanuit mijn kracht. Het gaat mij natuurlijk af om verschillende perspectieven te zien en bij elkaar te brengen. Bij mij is het niet of of maar en en. Dat wil zeggen wanneer ik zelf in balans ben. Natuurlijk zijn er bij mij ook nog momenten dat ik getriggerd wordt waardoor mijn blik kan vernauwen. Ik reageer dan vanuit mijn wond en overlevingsstand. Door mijn eigen reis en ervaring ben ik mij hier vrijwel direct bewust van zodat ik kan doen wat mij helpt om uit die staat te komen. Ik voel nu hoe mijn lichaam reageert en voelt en ook hoe de dynamiek dan is tussen mij en mijn omgeving.

Gedrag

De vraag wat maakt dat mensen doen wat ze doen, heeft mij altijd wel geïntrigeerd. Alleen nu, niet alleen door de kennis maar ook mijn eigen ervaringen, ga ik anders met deze vraag om. Vaak ligt de focus op gedrag en hebben we daar een oordeel over en kunnen we gemakkelijk de ander de schuld geven. En bij bijvoorbeeld huiselijk geweld is het ook belangrijk om bepaald gedrag te herkennen om erger te voorkomen. Maar wanneer we een structurele oplossing willen en echte verandering dan vraagt dit om naar de kern van het probleem te gaan. Om te gaan onderzoeken en begrijpen waar gedrag vandaan komt. Dit begint met het leren kennen van de werking van het autonome zenuwstelsel, de verbinding tussen lichaam en hoofd. Niet alleen vanuit een cognitieve benadering werken maar vooral eerst lichaamsgericht.

Autonome zenuwstelsel

De werking van ons autonome zenuwstelsel is bepalend voor ons gedrag. Dit gebeurt allemaal op een onbewust niveau. Wanneer deze werking evenwichtig is dan heeft dit een gezonde invloed op ons gedrag en onze relaties. Maar wanneer deze ontregeld of verstoord is en dit langdurig aanhoudt dan leidt dit veelal naar ongezond gedrag. Wanneer we ons bewust worden van de manier waarop ons autonome zenuwstelsel werkt en leren kennen en herkennen hoe deze reageert op bepaalde situaties in ons leven, dan kunnen we deze zelf gaan reguleren. Hierdoor zorg je voor een steviger fundament waarmee je ongezonde gedragspatronen in relaties kunt veranderen naar gezonde en gewenste gedragspatronen.

Volgens Deb Dana (2023) is ons autonome zenuwstelsel het fundament van waaruit onze ervaringen in het leven gevormd worden. Een structurele ontregeling van dit zenuwstelsel kan zich o.a. manifesteren in relatieproblemen en verandering in cognitieve capaciteiten.

Overleving

Vandaar dat gedragsverandering alleen vanuit een cognitieve benadering bijna niet mogelijk is. En in geweldssituaties of stress binnen relaties verkeert ons autonome zenuwstelsel in een onveilige toestand. Dit gebeurt ook weer onbewust. Onbewust verkeren we in een staat van overleving. In deze staat werkt ons zogenaamde denkbrein niet optimaal. Wanneer we in een vecht of vluchtmodus zitten dan werkt deze minder goed en wanneer we ons terneergeslagen voelen dan werkt het nog minder goed. Om te leren herkennen in welke staat ons autonome zenuwstelsel zich bevindt, is het nodig om te gaan voelen. Om bewust met je aandacht naar je lichaam te gaan. Voor sommige mensen kan dit een hele grote opgave zijn omdat dit onveilig kan voelen. De yogatherapie is een fijne manier om er naar toe werken je lichaam wel weer te gaan voelen en je daarbij veilig te voelen.

Verbinding

Wanneer we een gezonde(re) relatie met onszelf en onze omgeving willen, is het nodig om ons lichaam in een staat van verbinding te brengen. Uit de overleving want daar is het niet mogelijk om in die staat te komen. Maar ook zonder oordeel en aannames over jezelf en je omgeving om vervolgens verandering vanuit je kern mogelijk te maken en je relationeel welzijn te vergroten.

Polyvagaal sensitieve coaching en therapie helpt bij het veranderen van de patronen van het autonome zenuwstelsel, je kern, op momenten dat de drang om te overleven concurreert met het verlangen verbinding te maken met anderen (Deb Dana, 2023). Dus bijvoorbeeld wanneer je graag een relatie wil maar dit tegelijkertijd ook onveilig voor je kan voelen. Of dat je graag een gezonde(re) relatie met jezelf wil door meer zelfzorg maar dit tegelijkertijd als een worsteling voelt. Je keuze voor meer zelfzorg wordt gemaakt vanuit je hoofd en het zijn de onbewuste overtuigingen en patronen die dit in de weg kunnen staan en waardoor het kan voelen in gevecht met jezelf te zijn.

Coaching en therapie gaat jou helpen te herkennen wanneer jouw lichaam in een toestand van overleving verkeert en je gaat verkennen en leren wat jou helpt om in een staat van verbinding te komen waardoor je de gezonde(re) relatie die je graag wenst kan aangaan.

Wil je graag meer informatie of een kennismakingsgesprek? Neem dan contact op via email kompas@marloesvanbeek.com of bel/app mij op 06 27 306 011. Of gebruik het contactformulier op de website.